在距离2019年中国 - 东盟国际马拉松开赛之时，只剩下一个多月的时间了，不少参与跑步的朋友已经进入到准备比赛的冲刺阶段。对于怎样能够以科学并且高效的方式进行训练，从而避免身体出现伤病，而且能够跑出理想的成绩，这是每一位参与其中的人都十分关心的问题。

速度训练的基础安排

马拉松的速度不是指短跑那种瞬间爆发的力量，而是保持一种相对较快速率的持久耐力，一般会参照跑者5000米或者10000米的水准。建议按照周来进行规划，每周要跑三到五次左右，其中必定得有一次专门针对速度的训练练习以及一次长距离的慢跑 。

进行长距离慢跑，能够明显提高心肺功能以及血液循环效率，进而为身体奠定坚实的耐力基础。速度练习的话，可以安排节奏跑，或者变速跑，以此助力身体适应比赛强度。唯有将两者结合起来，才能够稳步提升整个的运动表现。

技术动作的规范与纠正

有这样一种跑步技术，它呈现出动作放松的状态，展现出蹬地有强大力量的表现，具备步伐富有弹性的特质，并且全程节奏处于高度稳定的情形，这就是正确的跑步技术。它把人的基础体能以及马拉松专项素质，以一种有效的方式结合起来，能够达成提升效率的效果，还能降低受伤的风险。

处在训练初始阶段的大众跑步爱好者，对于规定的标准动作流程，一定要给予足够的重视。要是不小心跑出不符合常规步骤的步子，在后续的日子里着实不容易纠正过来。建议在进行日常锻炼的时候，找一同跑步的伙伴帮忙拍摄一段视频，借助回放功能认真仔细地剖析，尽快找出其中的毛病并加以修正。

核心力量的关键作用

针对中长跑运动员而言，核心肌群训练有着至关重要的意义，马拉松选手同样需要把它当作常规的辅助练习。处于青少年的训练时期时，鉴于全身力量总体比较薄弱，核心训练是每次课后必定会安排的重点项目。

在备赛初期的时候，业余跑者如果进行核心训练，那么是能够有效地预防运动损伤的。需要着重说明的是，马拉松项目所进行的核心训练应当侧重于“动态”方面的练习，而不是长时间维持静止状态。动态训练是能够更好地去模拟跑动过程当中身体状态的 。

核心训练的实践要点

在实施核心训练期间，要掌握若干原则，即维持动作的动态特性，运用较少量负荷，布置较高的密度，加快动作的节奏速率，并且增添重复的数量，比如，能够开展动态平板支撑以及仰卧蹬自行车等训练项目 。

能高效锻炼至深层稳定肌群的这种训练方式，可增强跑步之际的躯干稳定性以及力量传导效率，每周安排两至三次，每次十五到二十分钟，坚持下去会有显著成效。

专项能力的提升路径

处于疲劳情态时，依旧能够维持高速奔跑的那种能力，被称作无氧能力。要是讲有氧耐力属于马拉松的基础，那么无氧能力常常就是打破个人最佳成绩的重点所在。专业的选手经常借助间歇跑、段落跑等方式开展强化 。

对于平常跑步的爱好者，于训练的起始阶段来说，不提倡执行那种全然的高强度无氧训练。然而呢，可以在长时间的有氧跑道历程里，适度地掺和进无氧的刺激。比如说，在一回开展20千米训练的尾段部分，依照自身的体力，逐步地加快 velocity 的增涨，把心率推升至一个比较高的范围。

混合训练的有效策略

一种于有氧训练期间之中穿插无氧刺激进而达成的方法，被称作是“混合氧训练”。它不但能够巩固有氧基础，而且还能够适当地提升速度耐力以及身体对抗乳酸的能力，对于业余跑者来讲的更具备安全有效性 。

具体实施操作之际，能够像先前那16公里依照计划所规定的配速去跑步 ，而到了最后4公里的时候逐步加快速度提升速率 ，从而使得心率达到每分钟170次以上 。这样的一种训练能够模拟比赛后程的体能呈现状态变化 ，可以让身体抢先一步去迎合适应强度方面的改变 。

针对今年东盟马拉松来讲，你究竟制定了怎样内容的训练计划？欢迎于评论区之中分享你自身的备赛心得，要是觉得这些所给出的建议是具有一定实用性的，则请点赞并且分享给更多数量的跑友吧 ！